Osteoporoz Egzersizleri

Osteoporoz Egzersizleri

Osteoporoz Egzersizleri

Osteoporoz egzersizleri hastanın iyileşme yolundaki en önemli tedavilerinden biridir. Osteoporoz egzersizleri hakkında detaylı bilgi makalemizde yer almaktadır.

OSTEOPOROZ EGZERSİZLER :

Egzersizin Yararları:

Fiziksel aktivite sağlığın en önemli göstergelerindendir.
Fiziksel olarak aktif kişiler daha yüksek kemik kütlesine ve daha az kırık risk ine sahiptir.
Egzersiz kemik kütlesinin korunmasında olduğu kadar kas kütlesi ve gücünün artırılmasında, denge ve koordinasyonun sağlanmasında da etkilidir.
Kemik ve kas gücü osteoporotik kırıkların azaltılmasında etkili olan en önemli kavramlardır.
Sürekli fiziksel aktivite ile kalça kırık riskinde %2060 azalma söz konusudur.
Fiziksel aktivite kırığa bağlı günlük yaşam aktivitesi sınırlamasını minimuma indirir.
Düzenli egzersiz yaşam kalitesini iyileştirir.
Egzersiz ile oluşan kemik ve kas kazancı bırakıldığında kaybolur.

Egzersiz sırasında; göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi gibi yakınmalar söz konusu olduğunda ileri tetkik gerekir.

Egzersize başlamadan önce yapılması gerekenler:

• 40 yaşın üzerinde erkekseniz,
50 yaşın üzerinde kadınsanız
Ailenizde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü varsa,
Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve osteoporoz gibi sağlık problemleriniz varsa,

Egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı doktora başvurunuz.

OSTEOPOROZ EGZERSİZLERİ

1. Aerobik egzersizler
Aerobik egzersiz belirli bir kalp hızında uzun süre yapılan egzersizdir. Kişinin maksimum kalp hızı = 220 - yaş formülü ile hesaplanır. Egzersiz sırasında kalp hızı bu değerin % 5075‘i olmalıdır.

En temel aerobik egzersiz hızlı, tempolu yürüyüştür. Açık Havada yapılabildiği gibi kapalı mekanlarda yürüyüş bandında da yapılabilir.

En doğal egzersizdir,
Güvenlidir,
Basittir,
Ucuzdur,
Üyelik aidatı yoktur,
Ders almayı ve özel cihaz kullanmayı gerektirmez.

Bir yürüyüş seansının başında ve sonunda tempoyu düşük tutunuz. Başlangıçta ısınma dönemi sonunda soğuma dönemi olmalıdır. Örneğin yarım Saatlik bir yürüyüş programının ilk 5 Dakikası (ısınma dönemi), son 5 dakikası (soğuma dönemi) daha düşük tempoda olmalıdır.
Tempolu yürüyüşün yanı sıra jogging (hafif tempolu koşu), Bisiklet, dans, tenis gibi raket sporları da aerobik egzersizlerdendir. Yüzme çok etkili bir aerobik egzersiz türüdür. Ancak yapılan çalışmalarla kemik lere yük bindirmediğinden osteoporozda yürüyüş kadar etkili olmadığı bulunmuştur.

2. Kas güçlendirici egzersizler Kemiklere yük bindiren egzersizlerdir. Kemik yoğunluğunu artırdığı bilinmektedir. Özellikle sırt, omuz, kol, kalça, bacak kasları güçlendirilmelidir. Vücudun kendi ağırlığı veya dışarıdan kum torbaları veya dambell gibi ağırlıklarla da yapılabildiği gibi egzersiz salonlarındaki aletlerde kullanılabilir. Düşük ağırlıklar ile başlayıp 10-12 tekrar 2-3 set halinde çalışılabilir. Yapılan araştırmalarda 12 tekrarla kasta yorgunluk hissedilen ağırlık kas kuvvetini artırmak için uygundur. Bu ağırlık ile 2-3 set rahatlıkla çalışılabiliyorsa bir üst kiloya geçilebilir.

Egzersiz sıklığı ne olmalıdır?
Aerobik egzersizler (tempolu yürüyüş, jogging gibi) her Gün 30 Dakika veya haftada 3 gün 60 dakika önerilmektedir.

Ağırlıklarla kas kuvvetlendirici egzersizler ise haftada 2 gün önerilmektedir.

Tempolu yürüyüşün yanı sıra günlük yaşamda fiziksel aktiviteyi arttırmaya yönelik hareket etmek önemlidir. İşinize yürüyerek gidebilirsiniz veya Asansör yerine merdiveni kullanabilirsiniz veya arabanızı gideceğiniz yere biraz uzakta park edip yürüyerek gidebilirsiniz.