Prof. Dr. Canan Karatay Sağlıklı Kan Şeker Değerleri Nasıl Olmalıdır?
Prof. Dr. Canan Karatay Sağlıklı Kan Şeker Değerleri Nasıl Olmalıdır? : 12 saatlik açlık kan şekeri değeri 100 mgr/dl altında ve herhangi bir yemekten 2 saat sonra ise bu değer 140 mgr/dl altında olmalıdır.Bu bilgilerin ışığı altında kilo vermek ve daha sonra geri almamak, sağlıklı kalmak ve kan şekerimizi bu değerlerin sınırları içinde tutabilmek için, glisemik indeksi yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler hiç eve alınmamalı, mutfağımıza, dolabımıza ve ağzımıza girmemelidir!Mutfağımıza hiç alınmayacak yiyecek ve içecekler neler?
Kilo vermek istiyorsak mutfağımıza, dolabımıza ve ağzımıza girmemesi gereken yiyecek ve içeceklerin bazıları şunlar:
• Her türlü ekmek; beyazı, kepeklisi, çavdarlısı vb
• Simit, kuru ve yaş pastalar.
• Her türlü tost!
• Ambalajında ‘diyet’ yazan veya yazmayan grisini, galeta ve her cins bisküvi...
• Pirinç pilavı.
• Makarna, börek, poğaça, açma vb
• Şeker, çikolata ve her tür tatlı...
• Şekerli ve şekersiz reçeller, şuruplar, bal ve pekmezler.
• Bütün suni (yapay) tatlandırıcılar.
Suni (yapay) tatlandırıcıların kilo aldırarak, şeker hastalığına neden olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir.
• Ambalajında ‘diyet’ yazan bütün yiyecek ve içecekler.
• Hazır (fabrikasyon) veya taze sıkılmış her türlü meyve suları.
• Bütün gazlı içecekler (kola, gazoz vb), enerji içecekleri.
• Patates, mısır.
• Her türlü kızartma.
• Bütün hazır çorbalar.
• Sucuk, salam, sosis gibi işlem görmüş et ürünleri.
• İslenmiş, tütsülenmiş balık ve etler.
• Süt tozu, krema ve her türlü hazır soslar.
• Marketlerde satılan tavuklar.Serbest dolaşan özgür tavuklar (köy tavuğu) yenebilir...
• Yemekler çok yüksek ısıda pişirilmeyecek, ayrıca terbiye yapılarak hazırlanmayacak!
• Karpuz ve kavun gibi doğal da olsa fazla miktarda şeker içeren, glisemik indeksi yüksek meyvelerden uzak durulacak.
Saydığınız bu yiyecek ve içeceklerin çoğuna neredeyse bağımlı olmuş durumdayız. Peki, yıllardır süregelen tüketim alışkanlıklarımızdan kolayca kurtulmanın basit bir formülü var mı?
Neyi yemeyeceğimizi değil de, neleri yiyeceğimizi düşünür, planlar ve alışverişimizi ona göre yaparsak pratik uygulamamız oldukça kolaylaşır...Yiyeceklerimizi seçerken, hazırlarken veya öğünlerimizi planlarken; düşük glisemik indekslerine ve hazırlanış biçimlerine göre tercihimizi yaparsak, yediklerimizin miktarında kalorilerine göre kısıtlama olmaz. Kalori hesabı yaparak aklımızı meşgul etmeyiz. Gün boyu açlık hissi ile yaşamayız.Hocam, düşük glisemik indeksli yiyecekleri sıralarken meyveler kısmında greyfurt, portakal ve üzüm gibi meyveleri örnek verdik.
Aynı zamanda tarım ilacı uygulanmadan organik veya tamamen doğal olarak yetiştirilmiş greyfurt, portakal, üzüm, elma veya nar gibi meyvelerin suyunu vitamin deposu olarak da biliyorduk...Ancak ‘mutfağımıza girmemesi gerekenler’ listesinde taze sıkılmış meyve suyu ve bazı meyveler de var! Buradaki ayrımı nasıl yapacağız?İlk önce şunu belirtmek istiyorum ki, meyve suları içerdikleri A ve C vitaminlerinin kuvvetli birer antioksidan olmaları nedeni ile tabii ki sağlıklıdır. Ancak aynı zamanda bütün meyveler ‘şekerdir. Her meyve yediğimizde vücudumuza şeker girmekte, kan şekerimiz ve insülinimiz yükseltmektedir. Bu da doğal olarak insülin direncinin başlamasına sebep olmaktadır. Aşırı miktarda meyve tüketmekle de karaciğer yorulmakta ve yağlanmaya başlamaktadır.Bol meyve yiyerek ya da büyük bir bardak (en az 2-3 meyve sıkılarak elde edilmiş) meyve suyu içerek hiçbir zaman insülin direncini kıramayız.
Kalori azaltarak verdiğimiz kiloları işte bu sebepten kısa sürede fazlasıyla geri alırız. Daha da önemlisi önceki bölümlerde açıklamış olduğum gibi, meyveler sıkılarak meyve suyu haline dönüştüğü anda lifleri paramparça olmakta ve posalı özelliklerini yitirmekteler. Bu nedenle hazmedilmeleri son derece hızlı olmakta, kan şekerimizi ve insülinimizi hızla yükseltmektedirler.Meyve şekeri olan ‘fruktoz’, bugün bütün şekerlerin en tehlikelisi olarak kabul edilmektedir. Dünya Sağlık Örgütüne göre yaygın obezitenin nedenlerinden biri faydalı diye aşırı miktarlarda tüketilen meyve sularıdır.Bu durumda doğru olan meyveleri posalı olarak tüketmek mi?
Kimler, hangi zaman diliminde, ne kadar meyve yiyebilir?
Evet, meyveler posası ile tüketilmelidir. Ancak, günde bir veya en fazla iki tane ve de orta boy olarak... Akşamları televizyon seyrederken, zararsız sanıp bir tabak meyve tüketmek, yatmadan önce uyguladığımız en tehlikeli alışkanlıklardan biridir. Ne kadar faydalı olursa olsun, bir meyvenin da şeker olduğunu ve o anda şeker yediğimizi unutmayalım. Bir elma yedikten sonra midemizin ezilmesi işte bu nedenledir.Meyve suları, posaları yok edilmiş olduklarından dolayı mideden ve ince bağırsağın başlangıç bölümünden hızla emilerek kana geçer, kan şekeri ve in- sülinin hızla ve fazla miktarda yükselmesine neden olur. Bu nedenle kısa süre içinde acıkma hissi gelişir.
Sağlıklı bilinerek, büyük bir bardak taze sıkılmışmeyve suyu içmekte olan kilolu ve şişman kişilerin “Sıkı diyet yaptığım halde, kilo veremiyorum” diye yakınmalarının nedeni de budur. Diyet yapıyorlar, aynı zamanda bol bol meyve yiyorlar ve sağlıklı meyve suyu içiyorlar. Karaciğerlerine aşırı miktarda şeker yükleyerek, yorduklarının ve de karaciğerlerinin yağlanmasını giderek artırdıklarının farkında bile değiller!da açıklık getirelim. Salatalarımıza sıktığımız limon da bir meyve! Onun glisemik indeksi nedir?
Karatay Diyeti’ni uygularken (salatada, çorbada veya şekersiz limonata olarak) günlük limon tüketiminde dikkat edilmesi gereken bir oran var mı?Limon faydalı ve glisemik indeksi düşük bir meyvedir. Salatada, çorbada, çayda veya suya sıkılarak kullanılabilir. Limon ve sirke gibi asitli yiyecekler, besinlerin hazmedilmesini yavaşlatır.
Bu nedenle, yiyeceklerimiz midemizde ve incebağırsağımızda uzun süre kalabiliyor. Ancak limon taze sıkılmış, sirke de geleneksel usulde fermente edilerek üretilmiş olmalı.Yiyeceklerin ince bağırsaklar ve midede uzun süre kalarak yavaş hazmedil- melerinin iki faydası vardır:
• Yavaş hazmedilen yiyecekler kan şekerini ve insülini yavaş yavaş yükseltirler. Bu nedenle, daha önce de birkaç kez vurguladığımız gibi çabukacıkma hissi olmaz. Tokluk hissi uzun süre devam edeceğinden leptin hormonu devreye girer ve yağların yakıt olarak kullanılmasına olanak doğar. Bu insülin direnicinin kırılma noktasıdır! Bundan sonra da ara öğün olarak depo yağlarımızın kullanılması başlar.
• Mide ve incebağırsaklarda besinlerin uzun süre kalması sonucu, mide ve bağırsaklardan salgılanan bazı hormonlar beynimize kıtlık içinde olmadığımızı, yeterli besinimizin bulunduğu mesajını iletir. Böylece tokluk hissi devam eder ve sık sık yeme ihtiyacımız oluşmaz.Peki, meyveleri nasıl ve hangi miktarda yiyeceğiz?Kilo vermek istiyorsak, insülin direnci kırılana dek günde bir adet meyve (düşük glisemik indeksli) bütün olarak yenilebilir.Örneğin, orta boy bir armut, portakal, nar veya elma olabilir. Yaz aylarında, çilek (şeker ekilmeden), kiraz, böğürtlen veya ahududu günde 100-200 gr kadar yenebilir. Ayrıca en sağlık meyve zeytindir. Evet, zeytin yeryüzünde bulunan en sağlıklı meyvelerden biridir. Glisemik indeksi sıfırdır. Her sabah kahvaltıda 9-10 adet zeytin rahat rahat yenmelidir. Domates, salatalık ve biberler de (sebze grubunda olmalarına rağmen) o bitkilerin meyveleridir. Ceviz, fındık, fıstık, badem de kendi ağaçlarının meyveleridir ve bunların da glisemik indeksleri sıfırdır.
Bu saydıklarımızı meyve olarak bilip tüketirsek, 24 saat içinde ne kadar çok ve sağlıklı meyve yediğimiz ortaya çıkacaktır. Ancak, glisemik indeksi çok yüksek olduğu için kavun, karpuz, dut ve taze incir (Gİ = 80-100) maalesef yenilmemelidir. Haziran ve temmuz aylarında, hastalarımızın kan yağlarındaki ‘trigliserid’ oranı bu nedenle yükselmektedir! Meyve sularında, karpuz ve kavunda bulunan meyve şekeri ‘sükroz’ hemen kan yağı trigliseri- de dönüşür ve yağ olarak depolara gönderilir. Karaciğer ve göbek yağlanmaya başlar, bacak kaslarında ve karaciğerde trigliseridler yağ olarak depo edilir. Bunun en önemli belirtisi, otuz yaşından sonra hafif hafif bel çevresinin büyümeye başlamasıdır. Bel çevresinin büyümesi, kalp ve damar hastalıkları ve bütün dejeneratif hastalıkların başlamış olmasının belirtisidir ki, bu da insülin direncinin en ciddi belirtisi olarak kabul edilir. Bel çevresi ölçümlerinin, kilo ölçümlerinden daha önemli olduğu bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.
Özellikle 30 yaşından sonra geceleri yatmadan önce birkaç meyve yer deyatarsak, kilo vermemize ve yağlarımızın erimesine fırsat tanımıyoruz demektir. Halkımızın fizik aktivitesi çok azdır. Toplum olarak sağlıksız, hareketsiz bir yaşam biçimi içindeyiz! Sürekli ne yiyeceğimizi ve içeceğimizi düşünüp duruyoruz. Hiçbir zaman bugün ne yapayım da 40-50 dakika yol yürüyeyim diye düşünmüyoruz. Maalesef günlük yaşantımızı bu şekilde düzenlemek aklımıza bile gelmiyor. Eğer her gün 5 kilometre yol yürürsek, inanın her istediğimizi (tabii sağlıklı olan gıdaları) istediğimiz kadar yiyebiliriz...
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
